15 Physioprophylaktische Maßnahmen zur Selbstanwendung

Von Lothar Pöhlitz

Die ersten 30 - 120 Minuten nach hohen Belastungen sind für das Tempo und die Tiefe der Regeneration sehr wichtig. Und abends die kleine Fuß-Selbstmassage nicht vergessen!

1. Wechselduschen (2-4 x, warm beginnen, kalt enden – 3 Minuten warm – 10-15 sec. kalt im Wechsel)

2. Entspannungsbäder (~ 36° – ~ 40° C / maximal 10 – 15 Minuten), nach hochbelastenden TE und Wettkämpfen – auch mit Zusätzen.

3. Bürstenmassagen (mittelharte Naturbürste), bis zur leichten Hautrötung, günstig beim Duschen, vor allem Beine, beginnend mit den Füßen, von unten nach oben zum Herzen hin streichen, aber auch Ganzkörpermassage



4. Mit der blackroll bzw. blackroll-orange bzw. black-ball werden Muskelverspannungen und Verklebungen im Bindegewebe gelöst, die Durchblutung gesteigert und Muskeln und Bindegewebe werden elastischer und widerstandsfähiger gegen Belastungen.

5. Fußbäder („Fußbadewanne“ möglichst bis zum Knie – vor – und nach der Belastung, 34 – 38° C , 6 – 12 Minuten, durchblutungsfördernde Zusätze)



6. Wechselfußbäder (nach der Belastung, 2 Gefäße erforderlich, kalt mit Salzzusatz – wie im Meer – und warm 34-36° C ohne Zusatz im Wechsel)
Teilselbstmassage und Lockerungsübungen (vor allem Füße, Beine, Oberkörper / ausstreichen – kneten – dehnen – lockern durch schütteln – ~ 10-12 Minuten)



7. Sauna im Winter (1x wöchentl.-1-3 Durchgänge max. 15´ - Pausen : 15´ - max. 90°)



8. Höhensonne (vor allem im Winter – nach der 1.TE – Sonnenbrille tragen, Abstand 1 ½ m, mit 1 Minute beginnen, bis 10 Minuten täglich um 1 Minute steigern, max. 15 Tage, dann 6-8 Wochen Pause!)



9. Wirbelsäulengymnastik 2-4x wöchentlich etwa 15 Minuten, möglichst zwei Übungsprogramme im Wechsel durchführen



10. Fußgymnastik – täglich 5-10 Minuten, die Füße sind das wichtigste Gut des Läufers (lockern – kräftigen – dehnen - ausstreichen) 



11. Dehnungsprogramme und Lockerung täglich vor und nach dem Training, auch vor und nach Dauerläufen (muskuläre Dysbalancen durch Physiotherapeuten feststellen lassen, Empfehlungen abholen)



12. Aktive unspezifische Regeneration (Ergometer, Aquajogging, Schwimmen), am besten unmittelbar nach hohen Belastungen



13. Flüssigkeitsausgleich, mit der „Flasche danach“ - unmittelbar nach dem Training



14. ausreichend Schlaf, im Trainingslager auch Mittagsruhe



15. Zwischen 2 TE / Tag möglichst 5 Std. Pause

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