6 Tipps für effektiveres Lauf-Training in den nächsten 2-3 Monaten

Von Lothar Pöhlitz

 

 

                                                                               Foto Kiefner

 Die Zeit ist schon länger vorüber wo Läufer glaubten mit täglichen, am besten nicht so schnellen Dauerlauf immer länger, ihre Grundlagenausdauer oder ihr Leistungs-diagnostikergebnis zu verbessern. Auch glauben derzeit noch immer zu viele das Krafttraining etwas für die Werfer ist. Spätestens beim nächsten Test kann man dann die Enttäuschung erleben, wenn sich die aerobe 3 mmol/l Laktatschwelle oder die V02max nicht verbessert haben. Dabei haben die Trainer Jahre akribisch darüber gewacht, ständig Laktatkontrollen durchgeführt, dass selbst im Leistungsbereich die 3 mmol/l im DL-Training nicht überschritten wurden.

Auch im Lauf-Nachwuchstraining sind die 3 Stoffwechselwege aerob, aerob-anaerob, anaerob-alaktazid in entsprechend notwendigen Intensitäten und Umfängen zur Sicherung der später angestrebten Leistungen auszubilden, auch im Herbst / Winter ist Qualität das Schlüsselwort. Im RTP - Nachwuchs 1992 wurde als Aufgabe schon formuliert: „auf das Hochleistungstraining vorzubereiten“ - das bedeutet aber

alle an der Leistung beteiligten Systeme des Organismus möglichst ganzjährig optimal zu trainieren.

 Oktober - Dezember sind die - für mich - 2-3 wichtigsten Investitionsmonate des Jahres, wenn neue verbesserte Grundlagen das nachfolgende, zunehmend spezifische Training reizwirksamer machen sollen. Vielleicht sollte der eine oder die andere sogar über 3 Monate „neues Basistraining“ nachdenken, wenn sie mit den Wettkampf-Ergebnissen nicht zufrieden waren oder längere Verletzungspausen viel Trainingsausfall mit sich brachten. Am besten wäre ein mehr komplexes, aber qualitativ wirksames Training, in dem in den vielleicht öfter 2 Stunden-Trainings-einheiten immer mehrere Aufgaben gelöst werden.

Zuerst wird ein neuer Organisations - Wochenplan erstellt, weil man für mehr Training und bessere Physiotherapie auch mehr Zeit freischaufeln muß. Vielleicht klappt es nun doch mit den 2 zusätzlichen 60 Minuten „before brackfast runs“ oder den 2 regelmäßigen 30-45 Minuten um die Ganzkörper-Kraftdefizite zu minimieren. Sie wissen schon, die „UMO“-Kraft für stärkere Füße, das „Zentrum“ und den Oberkörper. Und auch mehr Beweglichkeit leistet einen Beitrag zu der schon im Vorjahr angestrebten „Leicht-Lauftechnik“.

Die nachfolgenden zur Auswahl angebotenen Tipps sollen nicht mehr Spaß oder Abwechslung ins Training bringen, sondern das Training wirksamer im Sinne eines spürbaren Geschwindigkeits-gewinns im nächsten Sommer machen
1. Mittlerer Dauerlauf (DL-2) und / oder DL-crescendo

Von Beginn an werden in 2 DL-Trainingseinheiten der Woche (vielleicht auf einer Standardrunde auf der man im Frühjahr dann 45 - 50 Minuten oder 15 km schafft) zunächst kurze (2-4 km), mit steigenden Leistungsgewinn, immer längere (6-8 km) DL-Abschnitte in mittlerer Intensität eingefügt oder auch im Wechsel mit DL-crescendo, beispielsweise über 12 km (4 km DL-1 + 4 km DL-2 + 4 km ansteigend schneller). Dieser „crescendo“ soll im Verlauf der Wochen immer mehr verlängert und in der jeweiligen Endphase schneller gestaltet werden.

 Während Schnellkraft-Talente Erfolge auch mit weniger Kilometern und kürzeren DL- bzw. TL-Strecken haben, braucht der Ausdauer-Typ mehr und längere Kilometer für ein hohes aerobes Niveau und die Entwicklung der V02max. Alle brauchen aber mehr spezielle Kraft.
2. 1 x wöchentlich ein Gelände- oder Waldlauf auf wechselnden Untergründen

zur Fuß- und Fußgelenkskräftigung, mit bewussten Schrittlängen-, und Schrittfrequenzwechsel entsprechend örtlicher Gegebenheiten, auch mal den Rücken-  oder Gegenwind nutzen - danach aber das Fußbad oder die Fußmassage nicht vergessen.


3. 50 - 75 Minuten Fahrtspiele

im wöchentlichen Wechsel ein Fahrtspiel mit kurzen und langen Teilstrecken schneller (Kurz = 1´- 3´ Minuten mit gleichlanger Laufpause / Lang = 4´ - 7´ mit halber Laufpause) oder auch als „Freies FS“ nach individueller freier Gestaltung.


4. Rasendiagonalen oder Steigerungsläufe



                                                                                                    Foto Pöhlitz

An DL-Tagen mit niedriger Intensität haben sich anschließende Rasendiagonalen oder Steigerungsläufe - auch zur Technikschulung - nach einer 10-15 Minuten Gymnastikpause sehr bewährt. Die Anzahl (2 -3 - 4 x 5-6) wird vom Ausbildungs-Stand, Trainingsalter und Zeitraum der Aufbauphase bestimmt.


5. Kraft und Berganläufe

Je höher das Zieltempo sein soll, umso höher sind die Anforderungen an die Kraft für den Vortrieb, die Abdruckkraft aus den Füssen und Fußgelenken, die Stärke des Kniehubs, die Entspannungsfähigkeit der Unterschenkel, die mögliche Geschwindigkeit der Armunterstützung und die Qualität der Lauftechnik. Neben der „UMO-Athletik“ sind Gewichtsarbeit für eine starke, schlanke Ganzkörpermuskulatur, Berganläufe im Renntempo, zunächst Kraftausdauer- später Schnellkraftsprünge technisch sauber und systematisch im Jahr integriert, Mittel zum Zweck.

Das spezifische Krafttraining für Läufer hat eine größere Bedeutung als oft beobachtet. Modernes Krafttraining zielt auf Kraftgewinn durch weniger schnelle Wiederholungen bei steigenden Gewichten, eine starke, schlanke Ganzkörper-Muskulatur - für eine schnellere Wettkampf- und Unterdistanzleistungsfähigkeit
Dazu sind 2 x wöchentlich 30-45 Minuten in Kombination mit anderen Trainingsformen, auch im Anschluss an DL-1 schon sehr hilfreich.

Berganläufe (50-200 m) sollten als wettkampfspezifisches Training schnell, d.h. nahe der Wettkampfgeschwindigkeit mit Trabpausen gestaltet werden. Unterdistanzziele verlangen Geschwindigkeiten um mindestens 10 % schneller als das Renntempo.  

So könnte eine neue Woche beispielsweise aussehen:

  Montag        Dienstag        Mittwoch       Donnerst.      Freitag    Samstag    Sonntag

    DL1             FS / TL            DL-1/2          DL-2 od.          DL-1      FS / TL       Langer

+ Kraft             BAL                STL             DL-cresc.     + Kraft       BAL            DL 

 

6. Ernährung, Schlaf und Regeneration sind für den Erfolg wichtig -  
verhindere das der Organismus auf Betriebsstörung schaltet

Dem Wissen um Stoffwechsel, Grundumsatz, Regeneration und der Bedeutung   des Schlafs für die Leistungsentwicklung wird zu selten die notwendige Bedeutung beigemessen. Es wird zu wenig beachtet welche Prozesse im Organismus unmittelbar nach Trainings- oder Wettkampfende, in den nächsten 2 Stunden oder nachts für den Muskel- und Knochenaufbau ablaufen, das „die Trainingsreize des Tages auch in der Nacht zum Muskelaufbau verarbeitet werden, motorische Fähigkeiten nachts angelegt werden - vorausgesetzt sie wurden tagsüber erlernt, dass das Wachstumshormon nachts ausgeschüttet wird und die Reparatur von Schäden und „die Müllabfuhr im Gehirn“ auch im Schlaf funktionieren – wenn das Gehirn die notwendigen Stunden dafür offline gestellt wird.“ (Dr. Michael Feld im KStA. vom 29.9.2015).


Fisch, Huhn, Fleisch, Voll-Ei, Molke-Eiweiß, Quark, Käse, Voll-Milch, Kakao, Getreide/Brot, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) Nüsse sind hochwertige Proteinauffüller. (siehe auch LCA vom 7.4.2017)

„Die meisten machen es falsch und sparen am Essen, vor allem frühstücken sie nicht oder schlecht. Der Körper braucht aber morgens Fett und Kohlenhydrate um den Energiehaushalt für den Tag zu stabilisieren, Organe und Gehirn gut zu versorgen. So lässt nicht nur tagsüber, im Nachmittags- oder Abendtraining die Leistungsfähigkeit nach, sondern auch in der Nacht fährt das perfekt ausgeklügelte System des Körpers auf Betriebsstörung. Nicht nur Hirn und Darm, auch die Muskeln gehören zu den Nachtarbeitern. Sie benötigen aber viel Eiweiß in den Schlafstunden um zerstörtes Bindegewebe zu reparieren und Eiweiß-Strukturen zu nähen die gerissen sind“ (Dr. Ingo Froböse DSHS Köln).

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